15 Makanan Super Terbaik Untuk Penderita Diabetes

Masukkan bintang-bintang nutrisi ini ke dalam diet diabetes Anda untuk menurunkan gula darah, membakar lemak, mengurangi peradangan dan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan

1. Coklat Hitam

Cokelat kaya akan flavonoid, dan penelitian menunjukkan bahwa nutrisi ini mengurangi resistensi insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar insulin dan puasa glukosa darah, serta mengurangi keinginan untuk makan. Tetapi tidak semua cokelat diciptakan sama.

Dalam sebuah studi tahun 2008 dari University of Copenhagen, orang yang makan cokelat hitam melaporkan bahwa mereka merasa kurang suka makan makanan manis, asin atau berlemak dibandingkan dengan sukarelawan yang diberi cokelat susu, dengan kadar flavonoid bermanfaat yang lebih rendah (dan, seringkali, lebih banyak gula dan lemak juga).

Cokelat hitam juga mengurangi jumlah pizza yang dikonsumsi sukarelawan pada hari yang sama, sebesar 15 persen.

Flavonoid dalam cokelat juga terbukti menurunkan risiko stroke, menenangkan tekanan darah, dan mengurangi risiko serangan jantung sebesar 2 persen selama lima tahun.

Manfaat lain dari dark chocolate adalah kemampuannya untuk meningkatkan kinerja kognitif.

2. Brokoli

Brokoli adalah pahlawan super anti-diabetes.

Seperti sayuran vegan lainnya, seperti kangkung dan kembang kol, sayuran ini mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang memicu beberapa proses anti-inflamasi yang meningkatkan kontrol gula darah dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan kardiovaskular yang sering kali merupakan konsekuensi dari diabetes.

(Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi penderita diabetes, sehingga perlindungan ini bisa menjadi penyelamat.)

Sulforaphane juga membantu membalik mekanisme detoksifikasi alami tubuh, membujuk enzim untuk mengubah bahan kimia penyebab kanker menjadi bentuk yang lebih tidak berbahaya yang dapat dilepaskan dengan mudah oleh tubuh.

Pola makan yang penuh dengan banyak sayuran adalah cara terbaik untuk mendapatkan kesehatan yang baik secara keseluruhan.

3. Blueberry

Blueberry benar-benar menonjol.

Mereka adalah sumber serat yang baik: baik serat tidak larut (yang “mengeluarkan” lemak dari sistem Anda) dan serat larut (yang memperlambat pengosongan perut Anda, dan meningkatkan kontrol gula darah).

Dalam sebuah studi oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat, orang-orang yang mengkonsumsi 2,5 cangkir jus blueberry liar per hari selama 12 minggu menurunkan kadar glukosa darah mereka, mengangkat depresi dan meningkatkan ingatan mereka.

Para peneliti menghargai hasil ini untuk anthocyanin dalam beri, bahan kimia alami yang mengecilkan sel-sel lemak dan juga merangsang pelepasan adiponektin, hormon yang mengatur kadar glukosa darah, di antara hal-hal lainnya.

Meningkatkan kadar adiponektin dapat membantu menjaga gula darah tetap rendah dan meningkatkan sensitivitas kita terhadap insulin.

4. Gandum Utuh

Anda mungkin tidak menganggap bubur sebagai makanan super, tetapi dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Oat mengandung magnesium dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh menggunakan glukosa dan mengeluarkan insulin dengan baik.

Percobaan delapan tahun menunjukkan penurunan 19 persen risiko diabetes tipe 2 pada wanita dengan diet kaya magnesium, dan 31 persen penurunan risiko pada wanita yang secara teratur makan biji-bijian utuh.

Gandum utuh mudah dimasak seperti bubur yang dimasak cepat, tetapi ketika biji-bijian dibiarkan utuh, gandum berisi dengan serat, nutrisi, dan antioksidan terikat yang menantang pencernaan dengan cara yang baik, memungkinkan gula darah tetap lebih stabil. Anda harus membidik 25-35 gram per hari.

5. Ikan

Ikan adalah bintang pelangsing: kaya akan protein, itu akan membantu membuat Anda puas; tetapi juga, ikan mengandung jenis lemak khusus yang membantu mendinginkan peradangan.

Ribuan penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar darah tertinggi asam lemak omega-3  memiliki lebih sedikit peradangan di seluruh tubuh, peradangan sangat yang menyebabkan dan memperburuk diabetes dan masalah berat badan.

Pola makan yang kaya ikan juga dapat mengurangi risiko terkena masalah kesehatan, terutama stroke, akibat diabetes Anda.

Orang-orang yang makan ikan panggang, panggang atau dikukus mengurangi peluang mereka untuk terkena stroke sebesar 3 persen, seperti yang dilaporkan dalam studi Universitas Emory 2010.

(Namun, ikan goreng - seperti sandwich ikan cepat saji, stik ikan, dan makanan laut goreng dari jenis apa pun - meningkatkan risiko.)

Makan ikan berminyak juga bagus untuk menjaga ingatan Anda dalam kondisi sangat baik.

6. Minyak Zaitun

Mengikuti diet gaya Mediterania yang kaya akan minyak zaitun membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 50 persen dibandingkan dengan diet rendah lemak, menurut sebuah studi Spanyol baru-baru ini.

Secara independen, para peneliti di Technical University of Munich (TUM) dan University of Vienna menemukan bahwa minyak zaitun paling meningkatkan rasa kenyang jika dibandingkan dengan minyak babi, mentega dan minyak canola.

Selain menjadi sumber utama lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kesehatan, minyak zaitun juga kaya nutrisi antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan, dan mencegah perkembangan penyakit jantung.

Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kacang kenari dan salmon, dapat membantu Anda mengatur berapa banyak yang Anda makan.

7. Sekam Psyllium

Suplemen serat ini, yang telah lama digunakan untuk menghilangkan sembelit, terbukti membantu orang dengan diabetes mengontrol gula darah dengan lebih baik.

Sebuah tinjauan tahun 2010 dari University of California, San Diego, yang diterbitkan dalam Annals of Pharmacotherapy, menegaskan manfaat ini.

Orang yang menggunakan psyllium sebelum makan melihat kadar gula darah pasca makan naik 2 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak menggunakan suplemen.

Satu peringatan: para peneliti merekomendasikan menunggu setidaknya empat jam setelah mengkonsumsi psyllium sebelum minum obat, karena psyllium dapat mengurangi penyerapannya.

8. Kacang Cannellini

Dikemas dengan protein dan serat larut penurun kolesterol, kacang-kacangan seperti kacang cannellini putih yang lembut lambat untuk meningkatkan gula darah.

Sebagai bagian dari studi Universitas Toronto 2012, 121 orang dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet sehat yang mengandung secangkir kacang atau biji-bijian harian.

Setelah tiga bulan, kelompok kacang melihat tingkat A1c mereka - pengecekan kadar gula darah rata-rata - turun hampir dua kali lipat dari kelompok gandum utuh.

Sebagai makanan rendah GI, kacang cannellini sangat bagus untuk menurunkan kadar glukosa darah.

9. Bayam

Bayam adalah salah satu dari banyak sayuran berdaun hijau yang terbukti mengurangi risiko diabetes; collard adalah pilihan lain.

Orang yang mengonsumsi lebih dari satu porsi bayam sehari dan sayuran hijau lainnya mengurangi risiko sebesar 14 persen, dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari setengah porsi setiap hari, ditemukan satu penelitian di Inggris.

Hijau ini sangat kaya akan vitamin K, bersama dengan beberapa mineral termasuk magnesium, folat, fosfor, kalium dan seng.

Ini juga merupakan sumber yang baik dari bahan kimia tanaman lutein dan zeaxanthin, dan berbagai flavonoid.

Meskipun bayam secara teknis merupakan sumber yang kaya akan kalsium, nutrisi lain dalam bayam yang disebut asam oksalat mencegah banyak kalsium yang diserap, tetapi Anda dapat merebus bayam (rebus selama satu menit saja) untuk mengurangi bahan kimia ini.

Bayam dan sayuran hijau lainnya yang Anda miliki harus membuat sup yang sangat baik untuk musim panas atau dingin.

10. Ubi Jalar

Satu analisis menemukan bahwa ubi jalar mengurangi ukuran HbA1c antara 0,30 dan 0,57 persen, dan glukosa darah puasa 10 hingga 15 poin.

Ubi jalar juga mengandung anthocyanin, yang merupakan pigmen alami yang memberikan warna oranye mendalam pada ubi jalar dan antioksidan yang diyakini memiliki kualitas antiinflamasi, antivirus, dan antimikroba.

Ubi jalar juga kaya serat larut, yang membantu mengatur glukosa yang dilepaskan ke aliran darah.

11. Kacang Kenari

Kacang pohon yang paling luas di dunia, walnut mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang disebut asam alfa-linolenat, yang telah terbukti menurunkan peradangan.

L-arginin, omega-3s, serat, vitamin E, dan fitokimia lainnya yang ditemukan dalam kacang kenari dan kacang-kacangan pohon lainnya menjadikannya manjur: para ilmuwan telah menemukan mereka memiliki aksi antioksidan, antikanker, antivirus dan anti-kolesterol tinggi.

Kekuatan ini dapat membantu menghentikan dan membalikkan perkembangan kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Camilan kacang kenari di kulitnya; waktu yang dibutuhkan untuk memecahkannya dapat membantu Anda memperlambat, sehingga tubuh Anda memiliki lebih banyak waktu untuk mengosongkan makanan dan Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kilojoule.

Kacang-kacangan adalah salah satu dari sedikit makanan yang melawan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

12. Biji Gandum

Quinoa rasanya seperti butiran bijian, tetapi lebih terkait dengan bayam daripada beras.

Berlawanan dengan sebagian besar biji-bijian, quinoa adalah sumber padat protein 'lengkap' (14 gram per setengah cangkir!), memiliki semua sembilan asam amino esensial.

Salah satunya adalah lisin, yang membantu tubuh menyerap semua lemak-membakar kalsium dan juga membantu menghasilkan karnitin, nutrisi yang bertanggung jawab untuk mengubah asam lemak menjadi energi dan membantu menurunkan kolesterol.

Salah satu makanan bijian yang paling kaya serat, seperti makanan, quinoa mengandung 2,6 gram per setengah cangkir, dan serat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda lebih kenyang, lebih lama.

SEBAGAI karbohidrat kompleks, quinoa juga rendah dari Indeks Glikemik, artinya ini memberikan peningkatan kadar glukosa darah yang lebih berkelanjutan.

13. Kayu Manis

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bumbu lezat ini dapat membantu mengurangi gula darah.

Satu, yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, mencatat bagaimana orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi satu atau lebih gram kayu manis setiap hari telah menurunkan puasa gula darah  sebesar 30 persen, dibandingkan dengan orang yang tidak menggunakan kayu manis.

Mereka juga mengurangi trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total hingga 25 persen.

Inilah alasannya: kayu manis kaya akan kromium, mineral yang meningkatkan efek insulin.

Itu juga sarat dengan polifenol, antioksidan yang mengumpulkan semua radikal bebas dalam darah Anda untuk melindungi Anda dari kanker dan juga menurunkan peradangan sistemik, yang semakin melindungi Anda dari diabetes dan penyakit jantung.

14. Collard Hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti collard greens adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang membantu menurunkan kortisol dalam tubuh dan akibatnya mengurangi peradangan juga.

Sayuran collard (dan sayuran silangan lainnya seperti kale dan kecambah Brussel) juga merupakan sumber asam alfa-lipoat (ALA) yang baik, mikronutrien yang membantu tubuh mengatasi stres.

Ketika para ilmuwan di Linus Pauling Institute di Oregon State University memberikan tikus ALA yang menua, mereka menemukan bahwa tubuh hewan menciptakan antioksidan mereka sendiri, membuat mereka lebih mampu melawan racun di lingkungan, dan mengurangi peradangan.

Berita baik untuk diabetes: ALA juga membantu mengurangi gula darah dan dapat membantu memperkuat saraf yang rusak oleh neuropati diabetes.

Berhati-hatilah untuk tidak terlalu matang, yang menciptakan bau belerang yang kuat. Hanya lima menit mengukus dan Anda sudah selesai.

15. Kunyit

Kunyit mungkin telah melindungi kesehatan seluruh anak benua India selama sekitar 5.000 tahun.

Diet tradisional India menyajikan nasi putih dan roti tepung, dimana karbohidrat yang cepat dicerna biasanya akan meningkatkan gula darah secara dramatis.

Tetapi kehadiran kunyit - bumbu kuning yang memberikan warna pada banyak masakan kari - membantu untuk mengelola dampak kuat pada gula darah.

Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, adalah senyawa yang diyakini mengatur metabolisme lemak dalam tubuh.

Curcumin bertindak langsung pada sel-sel lemak, sel-sel pankreas, sel-sel ginjal dan sel-sel otot, meredam peradangan dan menghalangi aktivitas jahat dari faktor nekrosis tumor penyebab kanker dan interleukin-6.

Para ahli percaya aksi gabungan dari semua faktor ini bersama-sama memberi curcumin kekuatan untuk membalikkan resistensi insulin, gula darah tinggi dan kolesterol tinggi, dan gejala lain yang terkait dengan obesitas.

Sumber: RD. com

Share this post